Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları

Kaygı, herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır. Kaygının aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklandığını biliyor muydunuz? Yani kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da tam olarak böyle başlar.

Sınav Kaygısı Yaşıyor Musunuz?

Sınav süreçlerinde hangi yaşta olursak olalım kaygı duymamız kaçınılmazdır. Ancak bu kaygının düzeyi belli bir seviyenin üzerindeyse sınava hazırlık sürecini ve sınav başarısını olumsuz yönde etkilemeye başlar. Dolayısıyla sınava çalışarak hazır olmak kadar kaygı yönetimi konusunda da hazırlıklı olmak başarı için şarttır. Eğer:

• Sınavdan önceki gece(ler) uyuyamıyorsanız,
• Sınavda heyecanlanıp çok iyi çalışmış olduğunuz ve bildiğiniz halde başarılı olamıyorsanız,
• Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa,
• Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız,
• Sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız,
• Sınav sırasında bildiklerinizi de unutuyorsanız,
• Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında verebileceğiniz cevapları kaçırıyorsanız,
• Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız,
• Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız,
• Sınav zamanları size kâbus gibi geliyorsa…

Bir uzmandan profesyonel destek almanız gerekiyor demektir. Bununla birlikte aşağıda belirttiğimiz ve psikoterapi seanslarımızda da kullandığımız bazı sınav kaygısıyla baş etme yöntemlerini bilmeniz ve uygulamanı performansınızı yüksek oranda değiştirebilir.

İç sesinizi gözlemleyin

Kendinizle ilgili olumsuz yargılarınız yoğun ise yüksek oranda sınav kaygısı yaşayabilirsiniz. Eğer iç sesiniz, sıklıkla sınavda başarısız olacağınıza dair senaryolar üretiyorsa, bu konuya dair çalışmalar yapmakta fayda vardır. Örneğin diyelim ki bir denemede bildiğiniz bir sorunun cevabını unutarak yanlış işaretlediniz. Bu durumda “Bildiğim her şeyi unutacağım.” gibi bir düşünce gelip inanç sisteminizi ele geçiriyorsa kaygınız artacak, motivasyonunuz düşecektir. Burada, bu düşünceye karşıt alternatif olumlu düşünceler bulmakta fayda vardır. “Yalnızca bir soruyu unuttum bu hep unutacağım anlamına gelmez.” “Anlık dalgınlığıma gelmiş olabilir. Gerçek sınavda uykumu alıp düzenli beslenerek dikkatim daha yerinde bir şekilde girebilirim böylelikle bildiklerimi de unutmam.”  gibi düşünceleri bizim için görünür hâle getirmekte fayda vardır. Bunun için öncelikle olumsuz düşüncelerinizi not alın. Ardından karşısına karşıt olumlu düşünceler bularak yazın. Düzenli olarak bu çalışmayı yapmak, motivasyonunuzu düşürecek düzeydeki kaygınız için faydalı olabilecek bir baş etme yöntemidir.

Başarıyı hayal edin

Başarılı olduğunuzu hayal etmek kaygıyı düşürebilir. “Hayal etmek başarmanın yarısıdır.” lafı klişe olsa da hem bilimsel hem de pratik anlamda geçerliliğini göstermiştir. Spor psikologları sıklıkla sporcuların mücadele öncesi başarılı olduklarını hayal etmelerini isterler. Potaya atış yaptığını hayal eden bir basketbol oyuncusunun maç esnasında atışı yapabilme ihtimali yükselecektir. Siz de kendinizi sınav sırasına oturmuş özgüvenli bir şekilde bildiklerinizi rahatça yaparken hayal edin. Sürenizin yetiştiği ve hatta kontrol etmeye vaktiniz olduğu bir sınav geçirdiğinizin düzenli olarak hayalini kurun. Bu pratiği düzenli yaptıkça denemelerdeki performansınızın arttığını gözlemleyeceksiniz. Bunun nedeni hayal ederek görselleştirmenin beynin konuya dair olumlu nöral ağlarını aktifleştirmesidir. Olumlu anılar ve deneyimler aktifleştiği için özgüven ve başarıya olan inanç artmaktadır.

Kaygının fiziksel belirtileriyle çalışın

Kaygı bedensel olarak deneyimlenmektedir.  Kaygıyla baş ederken bedendeki kaygı belirtilerini anlayarak ilerlemek oldukça etkili bir yöntemdir. Öncelikle sınav için kaygılandığınızda kendinize ‘bedenimin neresinde ne hissediyorum?! sorusunu sorun. Bedeninizde kaygıyı hissettiğiniz bölgeyi her gün 5 sn sıkıp 5 sn gevşetmek bile kaygı için değerli bir fiziksel egzersizdir.

Kaygı için beslenme ve uyku odaklı baş etme

Bir yandan yüksek düzeyde kaygı, beslenmeyi ve uykuyu doğrudan etkileyebilirken diğer yandan beslenme ve uyku düzensizlikleri de kaygı düzeyini arttırabilmektedir. Düzenli beslenme ve düzenli uyku kaygı düzeyini düşürmektedir. Sınava gireceklerin pek çoğunun en büyük hatalarından biri beslenme ve uyku düzenlerini daha fazla çalışmak adına aksatmalarıdır. Bunun yanlış olmasının nedeni aslında sınavda önemli olanın daha fazla soru çözmek değil daha fazla doğru cevap işaretleyebilmek olmasıdır. Bunu sağlamak adına sınava hazırlık sürecinde odaklanabilmek ve yanlışlardan öğrenebilmek için düzenli uyku ve beslenme şarttır. Aksi takdirde var olan kapasiteyi kullanmakta zorlanmalar söz konusu olacaktır. Elbette uyku ve beslenmeden feragat ettiğinizde saat olarak daha fazla çalışmış olursunuz ancak kaygı düzeyinin yükselmesi ve algıda düşme nedeniyle verimlilik azalmış olur.  Sonuçta da uykunuzdan ve beslenmenizden feragat etmek vakit kazanmak değil kaybetmek haline gelir. Bilmelisiniz ki sınavda başarılı olmak, dikkat ve algı kontrolü sağlamak ve de kaygıyla baş etmek için ruhsal, zihinsel, bedensel ve biyokimyasal olarak sağlıklı olmak gerekir. Bu nedenle, sınava hazırlık sürecinde başarıyı arttırmak için bir uzman denetiminde düzenli tahliller yaptırmak ve gerekli görülen takviyeleri kullanmak kaygı, hatta çalışma verimliliği üzerinde olumlu anlamda etkili olacaktır.

Son söz olarak, tüm çabaya rağmen kaygı düzeyi çok yüksek olan bireylerde bahsettiğimiz yöntemler ve benzerleri tek başına işe yaramayabilir. Hâla özellikle deneme sınavlarında bildiğiniz soruları yanlış yapıyorsanız, bedensel tepkileriniz gözle görülür şekilde yoğunlaşıyorsa (terleme, kalp atışlarının hızlanması vb.) ve anda kalamıyor da kopuyor gibi hissediyorsanız profesyonel destek almanız gerektiğini unutmayın lütfen.